Meie riigis kannatab suur hulk inimesi ülekaalu all. Probleemiga toimetulemiseks on vaja integreeritud lähenemist ja õiget psühholoogilist meeleolu. Lähtestamine 5 kg ühe kuu jooksul on tervisele ohutu. See võimaldab tulemust pikka aega säilitada.
Arstide ja toitumisspetsialistide soovitused
Paljud inimesed unistavad kiirest kaalukaotusest, kuid see lähenemisviis võib kahjustada nende tervist - ranget toitumist seostatakse alati kehast vedeliku intensiivse kõrvaldamisega, mikroelementide kaotamisega. Vastuseks rangele piirangule ehitatakse keha ümber, aeglustades ainevahetust.
Kui inimene lahkub dieedist, hakkab veelgi suurema vaevaga keha koguma rasvavarusid. Seetõttu on kehakaalu suurendamiseks suur tõenäosus. Toitumisspetsialistid ütlevad: järkjärgulise kaalukaotuse peamine reegel - energiatarbimine peaks olema suurem kui selle tarbimine. Selleks kohandatakse toiduharjumusi.
Vaja on tasakaalustatud dieeti, kus optimaalses suhtes on valgud, rasvad ja süsivesikud. Vaja:
- Piirake soola lisamist roogadega;
- keelduda praetud toitu ja roogasid, mis ärritavad seedetrakti;
- Vähendage lihtsaid süsivesikuid sisaldavate toodete arvu.
Jooge kindlasti vähemalt 1,5 liitrit päevas. See eemaldab kehast toksiinid ja toksiinid, hoiab ära mikroelementide ja toitainete eritumise ning kiirendab ainevahetust.
Kõik rasvased toidud on kaalu languse ajal tabu, kuid väikeses koguses võite kasutada taimeõli. Jahutooted tuleks loobuda. Rõhk peaks olema teravilja, köögiviljade, mereandide jaoks. Need on keerukate süsivesikute allikas.
Toitumisspetsialistid soovitavad vähendada tarbitavate süsivesikute hulka, kuid üks ei tohiks langeda alla 130 g. Nende arvu oluline langus mõjutab negatiivselt mineraalide imendumist.
Kas ma saan kaalust alla võtta ilma spetsiaalsete dieetideta?
Internetis tutvustatakse mitmesuguseid dieete. Kuid kõigil pole võimalust arvutada rasvade, süsivesikute ja valkude hulka, jälgida söömise ajakava. Te ei saa dieedile aega raisata, kuid peate oma toitu kohandama. See on vajalik:
- Paking. Õiged kerged suupisted, mis kasutavad puuvilju, köögivilju või looduslikke mahlasid, võivad parandada ainevahetust, mis aitab kaasa kaalukaotusele.
- Tehke menüü nädala või kuuks. See väldib dieedis täiendavaid kaloreid. Inimene teab täpselt, mida ta küpsetab, mis võimaldab teil vajalikke tooteid eelnevalt osta.
- Kompromiss. Neid, kes ei saa maiustusi hülgada, tuleks kulutada kuni kella 12ni pärastlõunal. Proovige leida tooteid, mis võiksid teie lemmikroogi valutult asendada.
On vaja süüa aeglaselt põhjaliku närimistoiduga. Mõned eksperdid soovitavad kasutada teelusikatäit või Hiina toidupulka.
Motiveerige kindlasti ennast. Paberil registreeritava selge sihtmärgi on vaja seada. See tuleks kirjutada positiivsel viisil. Selle all peate tähistama konkreetseid samme, igapäevaseid toiminguid. Selline leht peaks alati olema silmade ees. Saate külmkapis paigutada fotosid inimestest, kellel on täiuslik keha proportsioon. Sellised sündmused aitavad laiskusega hakkama saada.
Calia arvutus
See on paljude dieetide alus. Vaja on kaloreid, kuna kõigil toodetel on erinev energiaväärtus. Kui soovite kaotada 5 kg kuus, ei tohiks igapäevane kalorite tarbimine mitte rohkem kui 1600 ühikut.
Kalorite arvutamisel ei vigasta te oma keha, istutades selle kõvale dieedile. Arvutusmeetod hõlmab mõistlikku lähenemist ilma stressi ja tõsiste piiranguteta. Võite süüa oma lemmikroogasid. Ainus asi, mida peate mahtuma kalorikoridori raamistikku.
Loendamiseks vajate:
- Määrake oma igapäevase dieedi kalorisisalduse arv;
- Jätkake toitude igapäevast raamatupidamist;
- Järgige oma figuuri muudatusi.
Kõik vajavad erinevat kogust toitu. See sõltub füüsilisest aktiivsusest ja vanusest. Täpse näitaja väljaselgitamiseks võite kasutada spetsiaalseid veebikalkulaatoreid, mis on esindatud peaaegu kõigil kaalukaotust kirjeldavatel saitidel. Saate ise teha arvutusi, kasutades Harrise erivalemit -Beneedicti:
- Naised: BMR = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * Kõrgus (CM -s) - 4,92 * vanus (aastate arv) - 161.
- Mehed: BMR = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * kõrgus (cm) - 4,92 * vanus (aastate arv) + 5.
Kui soovite kaalust alla võtta, peate tulemuse põhjal lahutama veel 10-20%. Kuu aja pärast, kui dieet on läbi, on vaja massi käesoleva märgi juures hoida, võite järgida numbri järgi saadud arvu.
Proovige mitte vajuda väljakujunenud koridori alla, vastasel juhul harjub keha väikese toiduvooga, kuid mis tahes dieedi korral hakkab see seda täiendama. Kui ületage koridori, siis ei saa te kaalust alla võtta.
Saate alla laadida mobiilirakenduse, mille arvutatakse Calorie Power. Sel viisil lihtsustate oma ülesannet.
Millistest toodetest dieedi valmistamiseks?
Valk on mis tahes dieedi peamine element. Uuringud on näidanud: see võimaldab teil säilitada täiskõhutunnet kauem, tarbida vähem toitu, kiirendada kehas metaboolseid protsesse.
Seal on ainult lahja valk. See sisaldub mereandides, munades, madala rasvasisaldusega sealiha, kaunviljades, madalate piimatoodetega.
Köögiviljad ja puuviljad on ideaalsed, kui otsustate kodus kaotada lisa kilo. Need sisaldavad minimaalset arvu kaloreid, palju kiudaineid, vitamiine. Nad täidavad mao suurepäraselt, küllastavad keha. Iga kord tuleks selliste toodete jaoks eraldada pool toiduga toiduga. Iga söögikorra jaoks saate süüa 1-2 portsjonit.
Parem on valitud täisteratooted töödeldud asemel. Need sisaldavad rohkem kiudaineid, valku ja muid toitaineid. Kuid kuumtöötluse käigus kaovad kõige kasulikud komponendid. Seetõttu on vaja minimeerida terade tarbimist. Arvukad uuringud on näidanud, et teraviljapiiranguga madalad dieedid on tõhusamad.
Milliseid roogasid saate kaalu kaotamisel süüa?
Hommikueine võib olla mitmekesine. Sellel on lubatud süüa madalat kodujuustu, muna, natuke juustu või kaerahelbeid. Pudrut saab maitsestada väikese koguse kuivatatud puuviljadega. Võite juua klaasi piima või rohelist teed. Proovige jookidele suhkrut mitte lisada.
Mõni tund pärast hommikusööki toimub teine söögikord. Sel ajal on optimaalne kasutada õunu, kuivatatud puuvilju, marjasid või tatra. Lisaks peaksite iga päev jooma klaasi greibimahla.
Lõunasöök võib koosneda kergest köögiviljasupist või puljongist kanarindade ja ürtidega. Sööge kindlasti salateid, kuna need on vitamiinide allikas. Tehke need kapsast, kurkidest ja muudest rohelistest köögiviljadest. Tankimisena kasutage madala rasvasisaldusega jogurtit või väikest kogust oliiviõli.
Pärastlõunaseks suupisteks, küpsetatud õunad, mitu keskmist puuvilja ja kaste õuntest. Pärastlõunast suupisteid tuleks tajuda kohustusliku suupistena, mis võimaldab teil näljatunnet korralikult rahuldada.
Õhtusöögi valikud on mitmekesised. Võite küpsetada madala lihaga liha, keedetud kanafileed, küpsetatud köögiviljad, juust. Joogina võite kasutada mineraalvett või mahla.
Maitsvad toitumisroogade retseptid
Dieedil on lihtsam hoida, kui mitmekesistada dieeti huvitavate roogadega. Proovige selleri suppi küpsetada. See mitte ainult optimeerib metaboolseid protsesse, vaid aitab ka toksiinide keha puhastada. Selle ettevalmistamiseks vajate sellerit, sibulat, kapsast, tomateid, rohelist magusat piprat, soola, piprat. Pese ja lõigake köögiviljad. Kastke 3 liitrit vett, keetke 10 minutit. Sool, soovi korral, lisage muid maitseaineid.
Joogina saate küpsetada kaerahelbeid. Selleks võtke kaer, lihvige see. Valage suuresse klaasist purki (mahuga 3 liitrit), valage sooja vett. Lisage kefir, hapukoor, viil leiba, segage hästi. Sulgege kaanega, pange 2 päevaks sooja ja tumedasse kohta. Keetke filtreeritud vedelik. Saadud tarretist süüakse 20 minutit enne sööki.
Saate teha päikselise salati. Jahvatage Pekingi kapsas ja ananass. Lisage mais. Segage eraldi plaadil küüslauk ja jogurt. Lisa salatile. Valage kõik sidrunimahl.
Mida veel on vaja 5 kg kuus kaotada?
Peame pühendama aega ja füüsilist pingutust. Harjutused peaksid olema igapäevased, kestus - mitte rohkem kui kaks tundi päevas. Treeningu ajal võib saada häid tulemusi. See põhineb kõrgel intensiivsusel kerge koormuse korral. Rasvade ladestuste põletamine toimub aeroobse glükolüüsi tõttu.
Sellise koormuse lihtsaim tüüp on argpüks, ujumine, jalgrattasõit, kiikvardaga hüppamine. Igal juhul peaks füüsiline aktiivsus algama sooja -up -ga.
Kõigi soovituste järgimisel võite kaotada lisa kilo. Kuid tulemuse säilitamiseks ei tohiks te unustada toitumistunnet, jätkata fraktsionaalse toitumise järgimist. Peaksite täielikult hülgama kiirtoidust või poolvalgustatud toodetest. Esiteks peaksid jääma valgutoiduks ja keerukate süsivesikute, kiudainetega roogadeks.
Ärge keelduge hommikusöögist, see peaks olema tihe. Enne toidu võtmist võite süüa väikest ananassi, see viib valgu parema assimilatsiooni. See põletab rasva ja greibi suurepäraselt. Kui arvate, et liigne kaal on seotud metaboolsete häiretega, lisage dieedile magusat rohelist pipar.
Pärast dieedi lõppu jätkake joogirežiimi jälgimist. Vesi aitab eemaldada räbu, toksiine, soola kehast, parandab toidu seedimist.
Paastumine ei tohiks lubada. Sellest saab vere glükoosisisalduse vähenemise põhjus. Kui soovite ilusaid lihaseid, peaks suhkru indikaator olema stabiilne, ilma teravate hüpeteta.